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継続をデザインする！Apple Watchのアクティビティで1000日連続達成した記録

みなさん、運動してますか？ 我々の仕事って基本座りっぱなしで、運動しなきゃと思いつつ、なかなか実行できなかったりしますよね。実は私もそうでした。コロナ禍を経て、気づけば身体はぷくぷく…。これはまずい！と一念発起し、「継続すること」自体をデザインの課題として捉え直し、2023年1月1日から毎日運動を続けました。そしてついに、ムーブゴール連続1000日を達成！そこで、継続できた仕組みづくりと、愛用しているツールやアプリ、そして1000日の軌跡をご紹介します。

Apple Watchのアクティビティとは？

私がいつも身につけているApple Watch。その魅力の1つが健康管理です。Apple Watchには「アクティビティ」という機能があり、以下の3つのリングを閉じる（完成させる）ことで、健康的な生活を可視化できます。

  • ムーブ（赤）： 消費カロリー。身体を動かして消費したエネルギー量
  • エクササイズ（緑）： 早歩き以上の運動を行った時間
  • スタンド（青）： 1時間に1回以上立って動き回った回数

これら3つを毎日完成させることが、私にとってのログインボーナスのような日課になりました。

モチベーションを維持する「バッジ」の存在

このリングを1ヶ月間、毎日欠かさず閉じると「完璧な一ヶ月」というバッジがもらえます。ゲームでも収集癖のあった私には、これがピタッとはまったんですね。「あと3日でバッジがもらえるのに、今日サボるわけにはいかない！」という気持ちにさせてくれます。

ちなみに、1週間継続するだけでも「完璧な1週間」バッジがもらえますよ！

最近ではApple Watchがなくても、iPhoneでもある程度のアクティビティを計測・記録できるようになっているみたいです。

継続をデザインするために

デザインの出発点は、常に「何を達成したいか？」（目的）と「何を解決したいか？」（問題）ですよね。それを自分の生活にも当てはめてみました。

  • 目的：運動を習慣化する
  • 問題：運動が続かない、生活の中で運動の優先順位が低い
  • デザイン（解決策）：「1000日連続」という明確なルールと制約を設定し、生活の中に運動を自然に組み込む仕組みを設計する

具体的に、「つい運動したくなる仕掛け」として私が導入した初期ルールはこれだけです：

  1. 普段着をスポーツウェアにする
  2. 腹筋10回できたらOKとする

これだけ！大前提として、 はじめはハードルを低く！最初のとりかかりとして一番のポイントです。

見える化で現状を把握する

iPhoneのウィジェット機能を活用して、常に進捗が目に入るようにホーム画面をカスタマイズしました。

Apple Watchのフィットネスリング

Apple Watchで計測された3つのリング（ムーブ・エクササイズ・スタンド）を、iPhoneのホーム画面にウィジェットとして常時表示させました。

デフォルトのムーブゴール（例えば400kcalなど）が高すぎて辛いなら、最初は下げてしまいましょう！これまで本当に運動習慣がないという人は、もう生きているだけで達成するくらいの数値でOK！まずは毎日リングを完成させるという成功体験を積み重ねることが重要です。慣れてきたら徐々に数値を上げていけばいいんです。

Stravaの週間運動量

Strava（ストラバ）は、ランニングやサイクリングなどの記録を管理・共有できる、アスリート向けのSNSのようなアプリです。ログが見やすく、他のユーザーと「いいね（Kudos）」し合えたり、実際のマップ上にコースやセグメント（区間）を作って競い合えるため、孤独感がありません。

有料プランでは目標設定ができます。iPhoneのウィジェットで一週間で達成したいラン、バイク、スイムの距離を設定して、iPhoneのウィジェットで目標と達成度を見えるようにしました。

食事管理はMyFitnessPal

MyFitnessPal（マイフィットネスパル）は、世界中で使われている食事管理・カロリー計算アプリです。データベースが膨大で、市販の食品ならバーコードをスキャンするだけで栄養素が登録できる手軽さが魅力です。

※ バーコードで登録は有料プランの機能のようですが、私は2010年頃からずっと利用している初期ユーザーだからか、無料プランでも利用できています。

こちらもiPhoneのウィジェットに設定し、一日の目標摂取カロリーと運動で消費して増えた分のカロリーを円グラフで表示。「運動したからこれだけ食べても大丈夫！」という安心感が、運動のモチベーションにもなりますw

レースに参加

最初は腹筋10回でOKとしていましたが、慣れてくるとそれだけじゃ物足りなくなるはず。そんなときはスポーツイベントにエントリーしちゃいましょう！

私はトライアスロン、アクアスロン、フルマラソンに挑戦しました。目標があれば運動も単調になりません。

おすすめのエントリーサイト

近所のスポーツ用品店が主催する練習会に参加するのもおすすめです。Web業界の勉強会と同じで、同じ志を持つ仲間がいると一気に楽しくなりますよ。

体重管理

運動習慣だけでなく、体重管理にはオムロンの体重計とアプリを活用しました。健康を意識して運動の習慣化を目指している人には体重の推移はあまり興味がないかもしれませんが、減量したいというなら体重の変化は可視化した方がいいです。

オムロンのかんたん朝晩ダイエット

アプリ対応の体重計を使い、Wi-Fi経由でアプリに転送して体重を記録できます。中でもアプリ内で提供されている「かんたん朝晩ダイエット」というプログラムは、朝と晩に体重を測って体重差を管理することで、痩せやすい生活習慣を身につけるというメソッドでおすすめ。

このプログラムを通して徐々に自分がどんな運動をすれば体重が維持しやすいか、逆にどんな食事で太りやすいかなどが自分の身体を通じてわかるようになります。よくあるダイエット本や動画などでは減量の一般論の知識は得られますが、自分特化型の知識は自分が一番理解できます。私の場合、炭水化物ではほぼ体重の増減はなく、逆に少しの脂質で激太りすることが判明。運動では同じくらいの強度の有酸素運動でも、ランニングが一番効果的みたいです。

ご褒美をデザイン

実は、目標体重を達成した時のご褒美を「自分」にしても、あまり頑張れなかったんです。ダイエットしてるのにご褒美デザートはなんか違う気がするし、物欲があまりなくてご褒美プレゼントで欲しい物も別にないし…。

そこで、目標達成したら家族にご褒美をあげるというルールに変更しました。 すると家族が自分事として私を応援してくれるようになり、上記「かんたん朝晩ダイエット」の測定日が近づくと「お菓子食べてる場合じゃないでしょ！」「このままじゃ目標達成できないから今日はハーフマラソンね！」と鬼コーチ化してくれましたw ユーザー（自分）を取り巻く環境ごとデザインすることの勝利ですねw

変化と習慣化の軌跡

私の1000日のログをダイジェストで。失敗も成功も、すべてが今の私の糧になっています。

2023年1月：ガチダイエット開始！

最初は簡単な筋トレやウォーキング、自転車くらい。ジョギングは 8分/km くらいのペースで距離も2kmが限界というレベル。サボってた水泳もちょっとずつ再開。

2023年3月31日

三ヶ月ではまだ習慣化できていない様子。

2023年4月：運動の習慣化に成功

100日経過したあたりでようやく運動の習慣化を実感できました。

2023年8月20日：人生初のトライアスロン

初めてのトライアスロンで3位入賞！制限時間ギリギリのところで諦めかけていたときに、沿道で応援してくれていた人の「まだ間に合うよ！大丈夫！がんばれ！」って声で覚醒！なんとか滑り込み、入賞までしちゃった！トロフィーなんて貰ったの、生まれて初めてだったもんで、感動したのを今でも覚えています。諦めない心を学びました！

〜そして本格的にトライアスロンの道へ〜

2023年12月31日

Apple Watchのバッジを集めて、一年すべて「完璧な一ヶ月」バッジゲット！嬉しい！

2024年6月2日：富士ヒル参加

ロードバイクの人気イベント、富士ヒル参加。無事完走したものの、ハンガーノックや低体温症を味わって、体調管理と補給の大切さを痛感しました。

2024年9月15日：トライアスロンで年代別2位

トライアスロンで年代別2位！きれいなメダルもらった！嬉しい！！

2024日12月

このあたりからインターバルトレーニングってことで、Stravaのセグメント（区間）競争にハマる。近所や出張先のタイムアタック区間を狙い撃ちし、Stravaセグメントの鬼へ。（女子だから競争相手が少なくて王冠取りやすいのだふひひ）

2024年12月31日

2024年もすべての「完璧な一ヶ月」バッジゲットしました！

2025年2月23日：初のフルマラソン完走

初めてのフルマラソンに参加！無事完走でき、トライアスロンとは比にならない苦しみを体験しました…！あんなに苦しい思いをしたのに、またエントリーしてしまう。人間とは不思議な生き物です。

2025年5月

JTU（日本トライアスロン連合）の年代別女子 中国ブロックの年間3位に！

2025年9月26日

ついに連続1000日達成！

1000日経過しての変化

1000日経って、身体は劇的にスペックアップしました。

  • 体重：-8kg
  • 体脂肪率：-7.2%
  • 骨格筋率：+3.4%

現在は体重49kgあたり（身長160cm）。でも一番の変化は、メンタルかもしれません。最初は「やらなきゃいけない」と嫌々やっていた運動が、今では「楽しい！好き！」に変わりました。

そして毎日の運動を通して、苦しい気持ちは吹き飛ばす！嫌なことがあれば走る！と、前向きな考えになりました。

経験をデザインする大切さ

デザインというのは、ただ見た目を綺麗にすることだけではありません。 「行動デザイン」や「習慣のデザイン」。 いかにユーザー（自分）がストレスなく、自然に、そして楽しく目的を達成できるか？ その導線を設計することが、Webデザインでも、ダイエットでも重要なんだと身を持って知りました。

そして頑張りすぎないこと。 頑張らないと達成できないような高い目標は、1000日も続きません。 いかに頑張らずに継続できるかを真剣に考え、身の回りの環境をデザインしてみてください。

ちなみに連続記録1000日を達成したのは2025年9月でしたが、この記事は最初から12月に書こうと決めていました。そう、これを読んでいるあなたが1月から気持ちよくスタートできるようにね！いいタイミングですよね！？まずは一週間の継続を目指してみましょう！

俺達のトレーニングは続く！

質問受け付けます！

Web系のイベントで登壇したり、同業者とお話するときでも、仕事の話と同じくらい、いやそれ以上に運動やダイエットのことを質問されます。やっぱみなさん、身体の悩みは尽きないですよね。ダイエットや運動関係は主にXの個人アカウントで投稿しています。

「何食べてるの？」「どのイベントに出るの？」「おすすめのプロテインは？」など、質問があればお気軽にリプで聞いてくださいね！ 一緒に健康的なクリエイターライフを送りましょう！